Sınav Kaygısı

• 
  

• Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde en sık rastlanan kaygı türü sınav kaygısıdır.

• Sınav öncesinde çeşitli fiziksel ve psikolojik değişimlerle ortaya çıkar, sınav esnasında performansı olumsuz anlamda etkileyen yoğun bir duygudur.

Sınav Kaygısı Nedenleri

• Ailede artan başarı beklentisi

• Toplumda artan başarı beklentisi

• Sınavda başarısız olacağının düşünülmesi

• Sınavı, öğrenilen bilgilerin test edilmesi olarak değil; kişiliğinin değerlendirileceğini dair düşünce

• Sınav sonucuna odaklanılması

• Sınavı araç olarak değil amaç olarak algılanması

• Başarılı olan kişi/kişilerle kıyaslanması

• Ailenin otoriter ve baskıcı tutumu

• Yargılayıcı ve eleştirici tutumların olduğu ortam

• Önceki başarısızlıklarından dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi

• Düzenli ders çalışma alışkanlığının olmaması

• Görev ve sorumluluklarını sürekli ertelenmesi

• Özgüveninin düşük olması

• Tutarsız ebeveyn ve öğretmen davranışları

• Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmaması (uykusuzluk, yorgunluk, dengesiz beslenme gibi)

• Ayrıca kişiliğimiz yaşanılan kaygının düzeyini etkilemektedir. Rekabetçi, atılgan, mükemmeliyetçi, başarı eğilimli, kontrolü elinde tutmak isteyen bir kişilik yapısı kaygıya eğilimli olmaktadır.

Sınav Kaygısı Belirtileri

1) Fizyolojik; kalp atışlarının ve solunumun hızlanması, terleme, titreme, baş ağrısı ve dönmesi, kusma, ishal, sık idrara çıkma, sindirim problemleri.

2) Duygusal; korku, karamsarlık, sinirlilik, panik, heyecan, endişe.

3) Davranışsal; ders çalışmayı ertelemek- bırakmak ders çalışmaktan kaçmak, sınavlara girmemek- yarıda bırakmak.

4) Bilişsel; sınav sonucunu düşünme, sınav sonrasında başkalarının sonucu hakkında neler söyleyeceğini düşünme, odaklanmada güçlük.

Kendine Bunu Soruyor musun?

• Verimli, düzenli, planlı ders çalışabiliyor muyum?

• Çünkü planlı, etkili ders çalışan bireyin kendine olan güvenini sağlayacaktır. Önünde yol haritasını çizip düzenli, planlı giderse o yolda kişi istemediği sürece kimsenin engel çıkartamayacağını bilir.

Sınavla İlgili Olumsuz Düşünceler Sahip misin?

• Olumlu ve olumsuz düşünceler, duygulara ve davranışlara dönüşme potansiyelleri vardır.

• Sınavla ilgili olumsuz düşünceleriniz kaygıya yol açabilmektedir.

• Sınavla ilgili zihnimizde "başarısız olacağım" düşüncesine odaklanır ve bir süre sonra bu duruma inanmaya başlarız.

• “Ya üniversite sınavında başarılı olurum ya da bir daha sınava girmem.”

• “Biliyorum sınavda başarısız olacağım.”

• “Sınavda başarılı olmak için için çok çalışmalıyım.”

• “Ne kadar çaba göstersem de, hiçbir şey istediğim gibi olmayacak.”

• “Matematik sınavım iyi geçmedi, zaten hangisi iyi ki?”

• “Matematik netlerim hiç artmıyor. Hep aynı şey oluyor, hiçbir zaman başarılı olamayacağım.”

Sesli bir şekilde bu cümleleri okuyun. Hatta istediğiniz duygu ile okuyun. Nasıl bir etki yarattı?

İçinizdeki sesleri dışarıdan söylediğinizde size de bu düşüncelerin çarpıtılmış düşünceler olduğunu düşünüyor musunuz?

Kaygının derecesi ne kadar artarsa çalışacağınız konularda öğrenmeniz de olumsuzluklar yaşama durumunuz vardır.

• Sınav esnasında ve sonrasında yaşayacağınızı düşündüğünüz olumsuz düşünceleriniz şu an yaşadığınız zamanı da etkileyecektir. Bu durumda şimdiyi, sınav anınızı ve geleceğinizi olumsuz düşüncelerinizle şekillendireceksiniz.

Ne düşük kaygı ne de yüksek kaygı, başarılı olmamıza ve öğrenmemizi sağlamayacaktır. Orta düzey bir kaygı bize yeterli olacaktır. Bir işi yapmak için heyecan, istek, motivasyon vb. süreçlerimiz olması gerekir ki o işi yaparken o süreçten keyif alabilelim. Orta düzey kaygı da: Sınavdaki performansımızı artırır. Odaklanmamızı sağlar. Akıl yürütmemizi sağlar.

Sınav Kaygısının Sonuçları

• Özgüven eksikliği

• Depresyon

•Fiziksel ağrılar

• Uyku ve yeme bozuklukları

• Tikler

• Obsesif-kompulsif bozukluklar vb. neden olabilir.

• Sınav kaygısı önemli bir konudur ve başka psikolojik rahatsızlıklara da yol açabilmektedir.

• Dolayısıyla sınav kaygısıyla ilgili olan düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı değiştirmek diğer rahatsızlık potansiyellerin varlığını da engelleyebilecektir.

Biliyorum Evet…

• Sesinizi duyar gibiyim. Çevremde yaşanan olumsuz gelişmeler sınav kaygımı artırıyor.

• Biliyorum evet, ben sen ve sizler hepimiz bu durumu yaşıyor veya yaşama potansiyeline sahibiz. Ancak bir şeyi unutmayalım ki biz kendi içsel kaynaklarımızı güçlendirirsek dışarıdan gelecek herhangi bir olumsuz gelişme iç kaynaklarımız sayesinde bariyer görevi görecektir. Kırılmayan bir cam düşünelim adından aldığı gibi "kırılmayan" bir camdır, darbeler alıyor ancak kırılmıyor çünkü üretim aşamasında camın kırılmaması için onu güçlendirecek bütün işlemler gerçekleştirilmiştir.

• Camın dışarıdan güçlü olduğunu düşündüren şey nedir diye sorduğumuzda camın yapım aşamasıdır.

• Kendimizi düşünelim şimdi, bizim güçlü olmamızı sağlayan şey de kendi içsel kaynaklarımızı güçlendirmek yani olumlu düşüncelere, duygulara ve davranışlara sahip olmak bunu yaratabilmektir.

Ne Yapmalıyım?

• Sınavla ilgili kaygılarını yazıya dökebilir ve bunu sesli bir şekilde okuyabilirsin.

• Kendini sınav öncesinde, sınav esnasında ve sınav sonrasında yaşadığın düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını gözlemleyebilirsin.

• Bunları yaparken kendini tanıyacak ve kendin hakkında neler yapabileceğine dair fikirler üretebilirsin.

• Sadece düşüncelerimizi, çevresel faktörler değil biyolojik olarak yaşanılan düzensizlikler de kaygımızı etkileyebilmektedir.

• Yeme ve uyku planı yapabilirseniz ders çalışırken ve sınav esnasında odaklanmanıza, zihinsel olarak aktif olabilmenizi ve çok daha fazlasını sağlayacaktır.

1.Nefes Egzersizi

1. Ellerin ve ayakların serbest olduğu rahat bir pozisyonda otur.

2. Yavaş ve derin nefesler alıp vermeye başla.

3. Etrafındaki seslere kulak ver. Rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan 5 sesi zihninden geçir.

4. Nasıl hissettiğine odaklanmaya çalış ve rahatsızlık ya da stres yaratmayan 5 hissi zihninden geçir.

5. Yavaş ve derin bir nefes al ve bitir.

Not: Gözler kapalı bir şekilde yapılması önerilmektedir. Egzersizin mekân ve zaman sınırlaması yoktur, istenilen vakitlerde yapılabilir. Aile-çocuk birlikte yaparak güzel bir etkinlikte süreci yaşanabilir. Bireysel ve grup olarak da yapılabilir. Stres, kaygı, sınav kaygısı vs. yaşamdaki her zorluk için uygulanması tavsiye edilmektedir.

2.Kısa Nefes Egzersizi

· Burundan nefes alın.

· Nefes alırken karın bölgenizi şişirin.

· Nefesi içinde tutup 5'ten geriye doğru sayarken karnındaki şişkinliği yavaşça geri verin.

Yaşamın her alanında her vakitte uygulanabilir. ,

Sınav Kaygısı için Çalışma Etkinliği Video: https://www.youtube.com/watch?v=CpxqV7Tg2oc

Unutmayınız, hepimiz biriciğiz. Sevgiyle kalın…